Omega-3 Maxxing

Na protein maxxing en fiber maxxing (misschien wel de allerbelangrijkste), introduceren we in navolging hiervan een nieuwe term en hopelijk een nieuwe dagelijkse gewoonte: Omega-3 maxxing.

Het idee is simpel: niet mikken op het absolute minimum, maar streven naar een optimale inname van omega-3 vetzuren.

Waarom is omega-3 maxxing belangrijk?

Omega-3 vetten zijn essentiële vetzuren. Je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, maar je hebt ze wel dagelijks nodig. Ze zijn dus essentieel en niet optioneel, zeker op de lange termijn.

Officiële richtlijnen, zoals in Nederland, adviseren vaak rond de 250 mg EPA + DHA per dag. Maar dat is een minimum om tekorten te voorkomen, niet om optimaal te functioneren.

Er is inmiddels een enorme hoeveelheid onderzoek beschikbaar (meer dan 43.000 studies op PubMed). De meer recente inzichten laten zien dat je eerder richting de 1000 mg per dag moet om je bloedwaarden daadwerkelijk te verbeteren.

De Omega-3 Index (de echte graadmeter)

De beste manier om je omega-3 status te meten is via de Omega-3 Index test. Bijvoorbeeld die van OmegaQuant

Een score van 4% of lager wordt als laag gezien. De meeste Europeanen zitten rond de 4,0–4,5%.

Een score van 8–12% wordt als optimaal beschouwd, vooral in relatie tot hartgezondheid.

Om die 8%+ te bereiken, is structureel een hogere inname nodig dan de standaardrichtlijnen.

Uit eigen ervaring: met een inname van 1500 mg per dag ben ik in 3 maanden van 4% naar rond de 6%. Dat laat zien dat het tijd kost om je waarden te verhogen.

Daarnaast speelt de verhouding tussen omega-3 en omega-6 een grote rol.
Idealiter ligt die rond de 3:1, maar in het moderne voedingslandschap is 20:1 of zelfs hoger eerder norm dan de uitzondering.

Dit komt vooral door:

➡️veelvuldig gebruik van geraffineerde plantaardige oliën (zonnebloem, maïs, soja, raapzaad) door de voedingsindustrie

➡️ bewerkte en ultrabewerkte voeding is overal aanwezig. Meer dan 70% van het totale assortiment in Nederlandse supermarkten bestaat uit ultrabewerkte voeding

➡️conventioneel vlees en eieren (door voeding met bijvoorbeeld soja en maïsmeel in plaats van het natuurlijke dieet.

Omega-6 vetten zijn dus niet per definitie slecht, maar een scheve verhouding kan dus problematisch zijn.

Is omega-3 maxxing wel veilig?

Voor veel vitaminen en mineralen geldt dat te hoge innames niet wenselijk zijn. Bij omega-3 ligt dat anders, mede omdat de aanbevolen hoeveelheid relatief laag is.

Volgens de EFSA is een dagelijkse inname tot 5000 mg EPA + DHA veilig voor volwassenen.

Er zit dus een nogal grote marge tussen de minimale aanbeveling (250 mg) en wat als veilig wordt beschouwd. Dit is zelfs een verbluffende factor 20.

Officiële gezondheidsclaims voor omega-3

Zelfs bij relatief lage doseringen zijn er al goedgekeurde claims.

Een dagelijkse inname van 250 mg DHA draagt bij aan:

een normale hersenfunctie
een normaal gezichtsvermogen

Altijd handig om een normale hersenfunctie te hebben, nietwaar? Of een normaal gezichtsvermogen… iemand interesse?

Maar wat nog interessanter is, is dat er bij hogere doseringen van 2 of 3 gram (2000–3000 mg) ook goedgekeurde claims zijn:

2 gram per dag draagt bij aan de instandhouding van normale triglyceridengehalten

3 gram per dag draagt bij aan de instandhouding van een normale bloeddruk

Je zou dus denken dat het van de daken wordt geschreeuwd: mensen, neem meer omega-3!

Zeker als je bedenkt dat in Nederland 1 op de 5 Nederlanders een te hoog cholesterol heeft, wat vaak samengaat met (verhoogde) triglyceriden.

Daarbij komt dat ongeveer 2,8 miljoen Nederlanders bij de huisarts bekend zijn met een hoge bloeddruk (hypertensie). Naar schatting lopen er nog eens 1,2 miljoen mensen rond met een onbehandelde of onbekende hoge bloeddruk, wat het totaal op circa 4 miljoen mensen brengt.

Met andere woorden: zelfs lage doseringen omega-3 zijn al effectief, maar meer is in dit geval echt ook beter!

Reality Check: we halen Omega-3 onvoldoende uit voeding

Het Voedingscentrum adviseert om 2 keer per week vette vis te eten. In de praktijk haalt slechts ongeveer 30% van de Nederlanders dit.

Zelfs als je dit wel haalt, kom je gemiddeld rond de 250 mg per dag uit, dus nog steeds aan de lage kant.

En ironisch genoeg wordt ook gezegd:

Varieer tussen vette en magere vis om blootstelling aan schadelijke stoffen te beperken.

Met alleen vis wordt het dus niet alleen lastig om hoog te doseren, maar absoluut onmogelijk om dit consistent te doen.

Waarom visolie niet de ideale oplossing is

Visolie softgels zijn populair en dat is logisch. Ze zijn relatief goedkoop, makkelijk in te nemen en overal verkrijgbaar. Maar als je iets verder kijkt, zitten er duidelijke nadelen aan die vaak worden onderschat.

➡️ gevoelig voor oxidatie (kan snel ranzig worden) Omega-3 vetzuren zijn extreem gevoelig voor oxidatie. Zodra visolie in contact komt met zuurstof, licht of warmte, kan het snel oxideren. Dit is vaak zonder dat je het direct proeft of ruikt. Geoxideerde vetten verliezen hun kwaliteit en kunnen zelfs schadelijk zijn

➡️ milieuproblemen (overbevissing) Visolie wordt vooral gemaakt van kleine vissen zoals ansjovis en sardines, die een cruciale rol spelen als basis van de mariene voedselketen. Grootschalige vangst voor visolie verstoort ecosystemen en vermindert voedsel voor andere zeedieren.

➡️ vervuiling (zware metalen, dioxines) Vis en visolie kunnen sporen bevatten van vervuiling zoals zware metalen, dioxines en PCB’s, doordat de oceanen steeds meer vervuild raken. Hoewel goede visolie wordt gezuiverd en aan veiligheidsnormen voldoet, betekent “veilig” niet volledig vrij van vervuiling.

➡️ niet schaalbaar voor de wereldbevolking Voor optimale gezondheid is ongeveer 1000 mg EPA + DHA per dag nodig. Als een groot deel van de wereldbevolking dat via visolie zou willen halen, zijn daar simpelweg niet genoeg vissen voor. Gezien de druk op de oceanen door overbevissing, klimaatverandering en vervuiling is visolie daarom geen schaalbare of duurzame oplossing voor wereldwijd gebruik.

De 100% Plantaardige Omega-3 maxxing aanpak

👉 Wil je een dagelijkse inname van 1000 mg+ omega-3 bereiken, maar dan volledig plantaardig, duurzaam en vrij van vervuiling? Dan is dat absoluut haalbaar. Dit is de combinatie die wij zelf hanteren:

✅ Marine phytoplankton

Met 5 gram per dag krijg je 250–300 mg EPA binnen. Het interessante hier is de vorm: deze EPA zit van nature in fosfolipiden, wat betekent dat het beter wordt opgenomen en efficiënter door het lichaam wordt gebruikt dan veel andere vormen van omega-3. Hierdoor haal je meer effect uit een relatief bescheiden dosering.

✅ Algenolie DHA softgels

Door dagelijks ongeveer 500 mg DHA uit algenolie te nemen, vul je dit perfect aan. DHA uit algen is direct beschikbaar voor het lichaam en volledig plantaardig, zonder de nadelen van visolie. Het is dezelfde vorm die ook in vis voorkomt, maar dan schoner, duurzamer en zonder risico op vervuiling. En kostentechnisch ook het meest voordelig!

✅ Zaden (ALA)

Bij een omzetting van 5–10% levert dat nog zo’n 150–300 mg extra, voornamelijk naar EPA. Sowieso een heel waardevolle aanvulling op je totale omega-3 inname.

En wil je het echt goed aanpakken? Maak dan bijvoorbeeld een chiapudding met 100 gram chiazaad. Daarmee pak je niet alleen je omega-3 mee, maar doe je ook meteen aan serieuze fiber maxxing.

Chia is namelijk één van de meest vezelrijke voedingsmiddelen die er zijn: